Marcher chaque jour fait-il vraiment perdre du poids ? Voilà une question qui trotte dans l’esprit de beaucoup d’entre nous (et pas que lorsque notre montre connectée nous rappelle qu’on n’a fait que 1234 pas aujourd’hui). Cette idée reçue, populaire et réconfortante, mérite d’être passée au crible. Place à la vérité, sans fioritures ni miracle en kit : que disent réellement les coachs sportifs sur la marche et la perte de poids ?
Marcher : un atout santé indiscutable, mais pour la ligne ?
Commençons par rendre hommage à la marche. Cette activité simple, accessible à toutes et à tous, sans abonnement ni leggings fluo, se révèle être une formidable alliée du quotidien. Elle améliore la circulation sanguine, prévient les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, de cancer, abaisse la tension artérielle, réduit l’inflammation, préserve la masse musculaire et renforce le système immunitaire. Rien que ça ! Ajoutons à cette liste dorée quelques bienfaits psychologiques : la marche aide aussi à réguler l’humeur et fait front commun contre le stress (oui, même contre les réunions Zoom).
Marcher régulièrement, c’est donc dire « non merci » à la sédentarité et, en bonus, augmenter ses dépenses énergétiques quotidiennes. Mais est-ce vraiment la clé pour perdre ces petits kilos qui s’incrustent avec malice ?
Impact de la marche sur la perte de poids : l’avis des coachs
À cette question, il n’existe pas de réponse unique. « L’incidence de la marche sur la perte de poids dépend de plusieurs facteurs : l’âge, le sexe, le métabolisme, le mode de vie, la vitesse de marche, la distance parcourue et même la nature du terrain (plat ou vallonné) », précise un coach sportif. En clair : courir après un bus ou flâner dans un parc, ce n’est pas tout à fait la même dépense énergétique, et chacun verra des résultats différents selon son profil.
Prenons un exemple 100% réalité sans filtre. Imaginons une personne en télétravail, assise toute la journée. Si cette personne décide soudain de marcher 8000 pas par jour (soit environ 45 minutes de balade, pause sandwiches comprise), sans changer son alimentation ni son rythme de vie, elle va perdre du poids. Pourquoi ? « Parce qu’il y a une dépense énergétique supplémentaire », explique Vincent Pirou, coach sportif. À l’inverse, pas d’effet miracle chez celles et ceux qui marchent déjà beaucoup pour le travail, parcourant jusqu’à 12 000 à 15 000 pas par jour. Dans ce cas, mieux vaut jeter un œil du côté de l’alimentation et voir s’il y a une autre activité sportive en complément.
Le NEAT : la dépense énergétique discrète mais décisive
Derrière ce sigle qui sonne presque comme un nom de robot, se cache un concept essentiel du fitness : le NEAT (« Non-Exercise Activity Thermogenesis » ou, pour les intimes, la thermogenèse liée aux activités non sportives). Il regroupe tous les petits gestes du quotidien, hors salle de sport, qui, mis bout à bout, font grimper la dépense calorique totale. Et là, surprise ! « Faire une heure de sport en salle, 3 à 5 fois par semaine, fait certes brûler plus de calories que la marche, mais si le reste du temps on reste sédentaire, c’est contre-productif. C’est à l’extérieur de la salle que se joue l’essentiel de la dépense énergétique », rappelle le coach. Marcher plus chaque jour, même en dehors de toute séance officielle, compte donc davantage qu’on l’imagine…
- Prendre les escaliers (l’ascenseur, c’est pour les courses !) ;
- Marcher jusqu’à la boulangerie (bonus baguette, attention au beurre) ;
- Se lever de sa chaise régulièrement pour s’étirer.
Pour que ça marche (littéralement) : équilibre et régularité
Vous l’aurez compris : la marche, pour être vraiment efficace dans une démarche de perte de poids, doit s’intégrer à un mode de vie globalement sain et idéalement s’accompagner de séances d’activité physique plus intense deux à quatre fois par semaine. « N’oublions pas que pour perdre du poids, le plus important est de trouver l’équilibre dans la balance énergétique : si on est en déficit calorique, on perd du poids, si on est en surplus, on en prend ou on stabilise », insiste à nouveau Vincent Pirou.
Petite astuce d’expert soufflée par Joyce Shulman, coach également interrogée : marcher dès le matin aide à établir le rythme circadien et, d’après les recherches, ceux qui s’y mettent tôt ont tendance à tenir leur routine. Mais qu’on marche matin, midi ou soir, l’important reste d’y trouver… son pas !
En résumé : marcher aide-t-il à perdre du poids ? Oui, si elle s’ajoute à un mode de vie actif et un équilibre alimentaire. Mais surtout, la marche, c’est un cadeau pour la santé à ne jamais bouder. Enfilez vos baskets, ouvrez la porte – le premier pas est le début du changement !
