Envie de gonfler vos biceps sans finir en brocoli sur le banc ? Bonne nouvelle : la science vient à votre rescousse ! Grâce au Dr Andrew Huberman, un neuroscientifique qui sait autant manier les haltères que les neurones, voici un conseil qui pourrait bien tout changer pour enfin gagner du muscle… et éviter de stagner !
Comprendre les rouages de l’hypertrophie selon Huberman
Avant de se lancer tête baissée dans les séries interminables, il faut saisir un point crucial : l’hypertrophie musculaire, ou le fameux « muscle qui gonfle », répond avant tout à des mécanismes précis que, selon le Dr Huberman, il vaut mieux respecter à la lettre. Pas de magie ni de secret d’initié, mais un principe simple : le muscle ne se développe que s’il reçoit un signal suffisamment fort.
- Intensité élevée ponctuelle : des efforts concentrés, où chaque répétition demande vraiment un engagement.
- Fréquence soutenue : répéter régulièrement les entraînements pour ne pas laisser ses muscles sombrer dans l’oubli.
- Ou mieux encore, une combinaison des deux !
Rien de pire, selon lui, qu’un entraînement « peu fréquent, de faible intensité et de faible volume ». Vous voilà prévenus : si vous cherchez le muscle facile, le programme du Dr Huberman risque de vous donner des courbatures, mais pas de regret !
Bilatéral, unilatéral : variez les plaisirs pour muscler harmonieusement
Vous pensiez que le squat à répétition était la clef de la prise de masse ? Oui… mais. Le Dr Huberman ne se contente pas de recommander les grands classiques. Son conseil phare : mélanger judicieusement les mouvements bilatéraux (où les deux membres travaillent ensemble, comme le squat classique) et unilatéraux (où on cible chaque côté séparément, à l’image du squat bulgare).
- Cette alliance permet non seulement d’optimiser la force,
- mais aussi de limiter les déséquilibres musculaires.
Autrement dit, variez les mouvements pour que votre silhouette soit à la fois forte, équilibrée et – pourquoi pas – harmonieuse.
L’art du volume : combien de séries pour changer la donne ?
Voilà l’une des infos qui va éviter bien du découragement : pour des résultats probants, le Dr Huberman recommande tout simplement de viser « 15 à 20 séries de travail par semaine ». Pas la peine de s’épuiser huit jours sur huit, mais il faut donner assez à vos muscles pour qu’ils comprennent le message : c’est l’heure de grossir.
- Une routine de 3 séances hebdomadaires, chacune composée de 3 séries de 10 répétitions, permet déjà d’atteindre 9 séries.
- Difficile de dire que c’est mission impossible — il s’agit finalement de frôler la vingtaine de séries en une semaine.
Adieu les excuses : planifiez, répartissez… et surveillez ce volume sur votre agenda d’athlète amateur ou confirmé.
Du nombre de répétitions… jusqu’à l’effort maximal
On pourrait croire qu’il faut exclusivement viser les séries courtes et lourdes pour progresser. Faux ! Le Dr Huberman dynamite les clichés : l’hypertrophie répond à une plage de 4 à 30 répétitions. Large, non ? Le piège serait d’enchaîner une série de 25 sans arriver à l’épuisement (pas la bonne option). Ce qui compte vraiment, c’est le « proche de l’échec musculaire » : cette sensation, à la fin de la série, où chaque répétition semble peser une tonne… et où abandonner devient tentant. C’est là que la magie opère (scientifiquement).
Petite cerise sur le gâteau : si une journée ressemble à un marathon et que vous n’avez qu’une demi-heure au lieu d’une heure d’entraînement ? Le Dr Huberman prône la récupération astucieuse : pour ne pas compromettre le volume, il conseille de diminuer la charge, réduire les temps de repos, et de foncer. L’idée n’est pas de bâcler, mais de conserver l’essentiel : le volume prime sur l’intensité en cas de temps réduit.
Conclusion : Le muscle, c’est du sérieux… mais avec méthode et souplesse !
En bref, vous voilà équipé des conseils neuroscientifiques du Dr Huberman, validés par la science (et probablement par vos muscles s’ils pouvaient parler). L’important : viser la difficulté réelle, mixer les exercices, tenir le cap du volume hebdomadaire… et, surtout, ne jamais hésiter à ajuster face aux imprévus. De quoi éviter les sueurs inutiles et savourer chaque progrès, répétition après répétition. Allez, à vos haltères : si ce n’est pas maintenant que vous gagnez enfin du muscle, c’est quand ?
