Si vous pensez qu’il faut rester crispé comme une statue de marbre pendant que votre chat vous regarde, perplexe, pour obtenir des abdos en béton avec la planche… détrompez-vous ! Tout le monde connaît cet exercice redoutable, mais peu savent combien de temps il faut réellement tenir. Prêt à (re)découvrir ce basique du gainage et à épargner votre ego… et vos lombaires ?
La planche : plus qu’un simple exercice d’abdos
La planche abdominale s’est hissée, sans transpirer (ou presque), parmi les exercices de musculation les plus populaires. En apparence très simple – il suffit de « tenir » – la planche est en réalité diablement efficace pour renforcer le fameux core, c’est-à-dire la ceinture de muscles profonds au niveau du tronc. Pas étonnant qu’on la retrouve dans la plupart des cours de fitness, de Pilates et d’entraînements à la maison !
Contrairement aux traditionnels crunchs, dont le but principal est de sculpter le fameux six-pack, la planche « travaille » en profondeur. Résultat ? Ce sont surtout les muscles qui stabilisent votre posture et protègent la colonne vertébrale qui sont sollicités : autant dire que votre dos vous dira merci, tout comme votre embonpoint !
Tenir la planche : l’important n’est pas (du tout) ce que vous croyez
Pierre, votre voisin, jure qu’il tient la planche 3 minutes tous les matins. Sur Instagram, des records s’affichent à plus de 8 heures. Mais soyons honnêtes : ce n’est pas la durée qui compte le plus. Oubliez les exploits façon super-héros ! Ce qui fera vraiment la différence pour votre silhouette (et votre santé), c’est la qualité de la posture… et la bonne gestion de la fatigue.
Voici pourquoi :
- Faire plusieurs séries courtes : trois séries de 45 secondes (ou de 30 secondes à 1 minute pour commencer), c’est largement suffisant. L’idée ? Eviter que la fatigue ne s’installe et vous fasse ployer du dos comme un saule en tempête.
- Privilégier la régularité : faire la planche chaque jour, même peu de temps, sera bien plus efficace que de tenter le marathon du gainage une fois par semaine.
- Corriger sa posture : mieux vaut une planche nickel de 30 secondes qu’une planche toute tordue de 2 minutes. La blessure n’est jamais loin si vous laissez votre bassin s’effondrer ou si vous compensez avec les reins.
Vous l’aurez compris : c’est la justesse qui prime, pas le chrono !
Les bénéfices insoupçonnés du gainage
La planche, ce n’est pas que pour crâner à la plage… Elle entretient toute la sangle abdominale, mais cible aussi d’autres groupes musculaires :
- Épaules
- Bras
- Dos
- Fessiers
- Cuisses
Un vrai entraînement complet qui améliore la force globale du corps, sans matériel ni machines infernales. Petit bonus : comme elle sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément, la planche active le métabolisme et permet de brûler des calories, encore un peu… même après avoir terminé la séance !
Sur le long terme ? Une posture améliorée, moins de maux de dos et ce petit ventre plat qui fait tant rêver.
Combien de temps EXACTEMENT… et comment bien faire ?
Pas besoin d’avoir l’impression de voir sa vie défiler sous vos yeux ! Des séries de 30 secondes à 1 minute chacune, exécutées avec une posture impeccable, suffisent largement pour constater des effets visibles. La clé absolue, c’est de :
- Bien aligner le corps (nuque, dos, fesses, jambes)
- Rester gainé tout au long de la série sans cambrer ni creuser
- S’arrêter si la fatigue entraîne une dégradation de la posture
En résumé :
- Pas de panique, pas besoin d’atteindre les 10 minutes !
- Respectez la qualité plutôt que la quantité
- Répétez plusieurs séries et variez (planche classique, sur les côtés…)
Conclusion
Pour des abdos d’acier, pas de recette miracle : tenez la planche 30 secondes à 1 minute, soignez la posture, soyez régulier(e), et tout le reste suivra ! Le tout avec le sourire (oui, même si ça tire !). Inutile de défier le livre Guinness, la meilleure compétition, c’est vous… face à vous-même, version la plus gainée ! À vos tapis !
