Et si la clé de la bonne alimentation ne se cachait pas dans une équation interminable de calories et de nutriments, mais tenait dans trois lettres ? La règle des 3V – Vrai, Végétal, Varié – pose un regard neuf sur notre façon de remplir notre assiette : simple, hiérarchique, et potentiellement révolutionnaire.
Mais qu’en est-il, vraiment ? Peut-on, grâce à elle, manger mieux, pour nous… et pour la planète ?
3V : Vrai, Végétal, Varié – le trio gagnant ?
- Vrai : Éviter les aliments ultra-transformés et privilégier ceux qui sont le moins transformés possible, pour garder l’intégrité de la « matrice » alimentaire (la structure des aliments).
- Végétal : Favoriser une assiette dominée par les produits végétaux plutôt que par les produits animaux, donc jouer sur le fameux ratio végétaux/animaux.
- Varié : Diversifier au maximum son alimentation, en optant pour le bio, le local, le de saison, autant que possible – gage de plus de micronutriments et d’une meilleure empreinte écologique.
La hiérarchie compte : on commence toujours par « Vrai », puis vient « Végétal », et enfin « Varié ». Un ordonnancement non anodin qui influence directement la durabilité et la qualité de notre alimentation.
Une règle issue d’une vision globale
Loin d’être issue d’un simple « brainstorming » sur un coin de table, la règle des 3V découle d’une démarche empirico-inductive et holistique : partir du réel, examiner les systèmes complexes de l’alimentation, puis formuler une règle. L’idée ? Ne plus réduire notre alimentation à la seule somme de ses nutriments, mais la replacer dans son contexte : celui de la santé globale, où l’individu et son environnement sont indissociables.
Ce principe permet de :
- Simplifier le tri des aliments, notamment à l’échelle du consommateur, qui achète ses aliments individuellement (et non directement son « régime »).
- Fournir un indicateur facile à suivre sur la qualité globale de l’alimentation, que ce soit individuellement ou à l’échelle d’une population ou d’un pays.
Le diagnostic : la France, la Chine… et le reste du monde
À l’appui de cette règle, les analyses menées en France et en Chine (soit 18 % de la population mondiale !) révèlent des tendances lourdes : la consommation de produits ultra-transformés et animaux reste beaucoup trop élevée.
En France, par exemple, en 2015, les jeunes consommaient environ 46 % de calories ultra-transformées et 39 % de calories animales par jour. Chez les adultes, ces chiffres sont de 35 % (ultra-transformés) et 36 % (animaux). Les tendances sont semblables pour les personnes âgées, même si la part des ultra-transformés est un peu moindre (27 %).
Quelques constats inquiétants :
- Entre 1998 et 2015, la part des calories ultra-transformées a augmenté chez les enfants, tandis qu’elle baissait légèrement chez les adultes.
- Les enfants sont particulièrement exposés aux ultra-transformés, un phénomène également constaté dans d’autres pays.
- Pendant la même période, l’obésité et le diabète de type 2 ont doublé.
En France, le « caddie moyen » dans les hypermarchés contient en moyenne 41 % de calories animales et 61 % de calories ultra-transformées. Plus on s’éloigne de la règle « Vrai », plus on s’éloigne de la variété – double peine ! Ironie du sort : un « caddie 3V » coûterait 5 % moins cher, simplement en remplaçant certaines calories animales ultra-transformées par des produits plus authentiques et végétaux.
En Chine, sur trois décennies, la consommation de produits industriellement transformés a grimpé de 9 % à 30 % et celle des produits animaux de 2 % à 30 %. Même avec une légère diminution de la consommation calorique totale et une meilleure « variété », l’obésité et le diabète progressent, tandis que les maladies cardiovasculaires flambent.
Limiter les nutriments ? Un faux bon plan
La règle des 3V bat en brèche le « nutritionnisme », cette idée que satisfaire ses apports en nutriments suffirait à rester en bonne santé. Non ! Un régime riche en micronutriments mais basé sur des aliments ultra-transformés ne protège pas contre les maladies chroniques.
Ce qu’il faut retenir :
- La structure de l’aliment (sa « matrice ») est tout aussi fondamentale que sa composition.
- Manger varié et végétal ne suffit pas si le « vrai » n’est pas respecté.
- L’obésité n’est pas simplement une question de calories : la transformation des aliments brouille la donne entre apports et dépenses énergétiques.
Conclusion ? Manger selon les 3V, c’est plus qu’une coquetterie : c’est un chemin cohérent pour une santé durable et le respect de la planète. Un trio gagnant à méditer la prochaine fois que vous remplissez votre caddie – ou que vous cédez (ou pas) à la tentation du rayon biscuits ultra-transformés.
