Le burpee, faites-en votre meilleur ami… ou prenez-le pour ce qu’il est : un redoutable allié pour tonifier tout le corps. Pas besoin de machines dignes d’un laboratoire spatial ou d’un abonnement hors de prix : cet exercice, à la fois simple en apparence et efficace dans les faits, chamboule nos routines sportives à coup sûr ! Découvrons ensemble les secrets de ce mouvement devenu culte, avec, en guest star, les conseils avisés de Kim, coach sportive et véritable encyclopédie vivante du burpee (à retrouver sur Instagram, sous le nom « badassloveavocados »…).
Le burpee, l’exercice caméléon qui muscle tout… ou presque
Si le burpee a conquis tant de sportifs, c’est avant tout grâce à son étonnante polyvalence. Aucun matériel, nul besoin de pousser les murs du salon pour l’installer : c’est vous, votre poids, un sol pas trop glissant et c’est parti. Bras, épaules, pectoraux, abdos, quadriceps, ischios, mollets… Aucun muscle ou presque n’échappe à la vague de cet enchaînement aussi cardio que musclé.
La raison ? C’est un exercice polyarticulaire. Derrière ce terme qui fleure bon la salle de sport, se cache une réalité simple : plusieurs groupes musculaires sont sollicités en un seul mouvement. Le burpee fait donc d’une pierre deux coups – ou plutôt dix – et tonifie tout le corps tout en boostant le système cardio-vasculaire. Comme l’explique Kim, « à haute intensité, cet exercice à faire en salle ou à la maison engage les muscles mais aussi le cœur, via un enchaînement très succinct. » C’est bon pour le cœur, l’esprit, les calories et… l’ego !
Variantes et adaptations : du pas à pas au burpee de l’extrême
Bonne nouvelle pour les sceptiques et les timides du tapis : il existe des dizaines de variantes du burpee ! Que vous soyez novice ou pro qui aime se lancer des défis, vous pouvez ajuster l’intensité à votre niveau.
- Débutant hésitant ? Adoptez la version simplifiée : le demi-burpee, en zappant le saut ou la pompe, voire en restant en position de planche.
- Besoin d’encore plus de douceur ? Le pas à pas : en position de squat, on recule un pied après l’autre en planche, puis on revient tranquillement, toujours un pied après l’autre.
- Les réfractaires peuvent aussi opter pour un circuit alternatif : enchaîner squats, planches, et pompes (sur les genoux) pour retrouver l’esprit du burpee sans le côté « je roule par terre ».
- Et pour les baroudeurs, ceux qui aiment transpirer à grosses gouttes : intensifiez ! Plus de pompes, plus de sauts, essayez à une jambe ou même à un bras (attention, cascadeurs expérimentés uniquement…). Comme le rappelle la coach : « tout dépend de ce que l’on veut travailler ». Il y a toujours une variante à la hauteur de vos ambitions… ou de votre forme du jour.
Progresser malin : les secrets pour éviter les blessures
Pas question de se transformer en crêpe sur le parquet ! Kim explique qu’il est essentiel de démarrer avec une version adaptée à son niveau et d’augmenter l’intensité… progressivement. Le burpee est aussi complet que complexe : on évite donc le passage du « canapé » à la série de 50 burpees sans échauffement. Trop de répétitions ou une mauvaise position, et boum, c’est la blessure. De plus, les impacts dus aux sauts peuvent peser sur les articulations.
Pour profiter de ses bienfaits sans finir chez le kiné, la coach conseille de :
- Pratiquer l’exercice 1 à 3 fois par semaine, selon sa forme et ses envies.
- Opter pour des répétitions gérables, par exemple 10 à 15 d’un coup, ou travailler en séries de 30 secondes à 1 minute.
- Respecter son rythme et privilégier la qualité à la quantité.
La recette gagnante : échauffement, burpees… et stretching !
Dernier mais non des moindres : un entraînement réussi débute toujours par un bon échauffement et se termine par du stretching. C’est LA clé pour récolter tous les bénéfices du burpee sans dommages collatéraux. C’est simple : on prépare le corps, on réalise l’exercice à son rythme, on termine par quelques étirements, et vous voilà tout neuf ou presque, prêt à remettre ça la semaine suivante.
En résumé, le burpee se décline à l’infini, tonifie, essouffle, renforce, et s’adapte à tous (oui, même vous qui lisez ceci avec scepticisme). L’essayer, c’est presque l’adopter. 1, 2, 3, à nous le renforcement musculaire… avec modération et beaucoup de bonne humeur !
