15 minutes, 30 minutes… Ou plus d’une heure ? Vous vous êtes forcément déjà posé la question (surtout devant votre miroir, à la sortie de l’hiver et à l’approche du maillot). À partir de quand, vraiment, commence-t-on à brûler des graisses en faisant du sport ? Oubliez les idées reçues : la réponse des experts vaut le détour… et pourrait bien vous motiver lors de votre prochaine séance !
Le grand mystère : à quel moment le corps puise-t-il dans les graisses ?
Beaucoup imaginent que la graisse fond comme neige au soleil après une durée magique – souvent citée à 20 minutes. Mais est-ce vraiment la réalité ? En vérité, dès la toute première minute d’exercice, l’organisme se met déjà à brûler des graisses. Pas de quoi crier victoire tout de suite : les quantités restent minimes au début, le corps préférant d’abord utiliser les glucides (les fameux sucres), selon l’intensité de votre activité.
La question n’est alors pas « Quand commence-t-on ? » mais « Quand commence-t-on à brûler plus de lipides (graisses) que de glucides ? » Et là, la vérité est plus nuancée…
- Après 20 minutes d’activité à faible intensité, les experts observent généralement un basculement : le corps privilégie alors la combustion des graisses.
- Des spécialistes avancent même que dès 12 minutes d’exercice aérobie (type course, vélo, natation), il est possible de taper dans les lipides… mais tout dépend de votre niveau d’entraînement !
Débutant ou sportif confirmé : ça change tout !
On ne naît pas tous égaux face à la fonte du tissu adipeux…
- Si vous débutez, il vous faudra souvent attendre 45 minutes d’effort avant que la consommation de graisses décolle notablement. En cause : un corps encore novice dans l’art de puiser l’énergie dans ses réserves.
- Vous êtes déjà bien entraîné ? Bonne nouvelle, au bout de seulement 15 minutes, vous pourriez commencer à consommer du gras de façon significative. Le secret : l’habitude des efforts prolongés, qui « éduque » le métabolisme.
Mais attention à ne pas vous précipiter vers les séances express façon « The Biggest Loser ». À l’École de médecine de l’université de Stanford, des chercheurs ont montré que 10 minutes d’activité intense suffisent pour démarrer la combustion des graisses – mais là encore, l’effet reste globalement léger.
Moralité ? Plus l’effort est long, plus vous brûlez de lipides : une heure de sport réclame tout simplement deux fois plus de calories dépensées qu’une séance de 30 minutes (sans toucher à l’intensité). Effort de fourmi, mais bénéfice d’éléphant !
Intensité, récupération, sport : ce qui maximise le brûlage de graisse
Surprise, ce n’est pas l’intensité maximale qui fait fondre le gras… Explication : la lipolyse (dégradation des graisses) exige de l’oxygène. Si vous poussez comme une locomotive, le corps utilise en priorité les sucres, faute d’oxygène suffisant pour traiter les lipides.
Le vrai secret pour brûler plus de graisse :
- Opter pour des séances à intensité modérée (aérobie), en restant sous 60 % de la fréquence cardiaque maximale – c’est le royaume des lipides !
- Pratiquer par intervalles ou en séries. Disons deux minutes d’effort, une de récupération, et ainsi de suite sur 20 minutes. Astuce : selon une étude de l’Université d’État du Colorado, on continuerait à brûler du gras à belle allure durant 16 heures après la séance, l’oxydation adipeuse pouvant grimper jusqu’à 62 %… Même le canapé s’en réjouit !
Mais n’oublions pas : pour perdre des calories, il faut en dépenser plus qu’on n’en consomme. L’activité physique seule ne fait pas tout, l’alimentation est également de la partie. Spoiler : le gâteau au chocolat n’a jamais fondu tout seul après un jogging.
Quel sport privilégier et comment garder le moral pendant l’effort ?
Chaque sport a sa propre efficacité côté graisse, mais la course à pied reste championne toute catégorie : elle peut permettre de brûler jusqu’à 800 calories par heure. Pas étonnant qu’un coureur aguerri arbore souvent une silhouette affûtée.
La clé pour viser la graisse ? Courir lentement ! En dessous de 60 % d’intensité, le corps tire l’essentiel de son carburant depuis les lipides stockés (merci les adipocytes). Si vous courez (trop) vite, votre organisme préfère utiliser le sucre issu de votre dernier repas… Déjà moins intéressant pour la silhouette.
En bonus : faire du sport ne sert pas seulement à chasser la graisse, cela favorise aussi un mental au top et une humeur au beau fixe. Plus de raisons de bouder vos baskets ou votre vélo !
En conclusion, ne cherchez pas la « minute magique » : chaque effort compte, mais la patience et la régularité paient. Misez sur la durée, le bon rythme et l’équilibre alimentaire pour déloger les graisses… sans oublier le plaisir. Après tout, transpirer n’a jamais fait de mal à personne, surtout si c’est pour gagner en énergie et en confiance !
