Envie de sculpter vos bras tout en restant dans le confort de votre salon ? Bonne nouvelle : pas besoin de haltères ni de s’abonner à la salle ! J’ai testé la méthode 100% sans matériel (et 100% sans excuse), validée par la coach Julie Pujols-Benoit. Spoiler : les résultats sont bluffants, parole de coach !
Objectif bras toniques : pourquoi la routine maison fait la différence
Au royaume du fitness, on imagine souvent qu’il faut s’armer de poids pour tailler des bras de déesse antique. Erreur ! Il existe un autre chemin, celui du sport maison sans accessoire : rapide, efficace, et pourtant trop souvent délaissé. La clé ? Privilégier la régularité et miser sur des mouvements bien choisis.
La coach Julie Pujols-Benoit recommande une routine de 5 exercices, à réaliser 15 fois chacun, trois fois par semaine. Et pas n’importe comment : périnée engagé, nombril serré, et dos droit s’il vous plaît. Ça commence fort… mais rassurez-vous, on y prend vite goût !
Les 5 exercices révélés (et approuvés par la coach)
Pas besoin de matériel ni d’espace XXL : vos bras, votre tapis, votre canapé (étonnamment utile), et c’est parti pour la transformation ! Voici les stars de la routine :
- Pompes sur les genoux : Placez-vous en position de pompe mais sur les genoux, coudes tournés vers l’extérieur. Dos droit, pliez les bras et descendez vers le sol en inspirant, puis remontez lentement en soufflant.
- Battements façon ailes : Debout, pieds écartés à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, buste en avant et dos droit, laissez pendre les bras… puis imaginez que vous avez des ailes ! Remontez vos bras sur les côtés comme si vous voliez. Inspirez en montant, expirez en descendant. Bonus : le dos travaille lui aussi !
- Dips sur canapé ou marche d’escalier : Dos à un canapé ou à une marche, posez les mains sur le rebord, poignets alignés avec les épaules. Asseyez-vous “dans le vide”, jambes à angle droit, puis descendez les fessiers en fléchissant les bras. Résultat ? Les triceps chauffent ! Julie Pujols-Benoit rassure : même si vous ne descendez pas très bas, les muscles sont sollicités – la souffrance est brève, la tonicité durable.
- Presse épaules sans matériel : Debout, pieds parallèles, genoux fléchis, coudes pliés à angle droit poings au-dessus des oreilles : tendez les bras vers le ciel puis ramenez-les à la position initiale. Ce geste mime le développé militaire avec barre. Pour corser l’affaire, attrapez deux bouteilles d’eau, une dans chaque main. C’est optionnel mais redoutablement efficace pour muscler les épaules.
(La coach mentionne 5 exercices : le texte détaillé ci-dessus en explicite quatre directement liés à la routine des bras sans matériel. La routine XBX, conçue pour l’armée de l’air canadienne en 1950 et composée de 10 exercices, est citée pour sa philosophie et non détaillée dans cette méthode.)
Conseils pour des progrès visibles (et éviter les pièges)
Répétez les 5 exercices, chacun 15 fois, et tenez la cadence trois fois par semaine. La promesse ? Des bras dessinés et fermes, le tout sans matériel.
Quelques bon gestes à garder en tête, selon Julie Pujols-Benoit :
- Engagez le périnée et serrez le nombril pour protéger votre dos pendant toute la routine.
- Soyez régulier·e : rien ne vaut la constance pour voir vos bras changer semaine après semaine.
- N’ayez crainte si les débuts sont difficiles : même avec une amplitude limitée, les muscles bossent (et oui, même les triceps fins se renforcent rapidement !).
Ainsi, le retour sur investissement est garanti. Avouez, c’est tout de même plus motivant que de voir des haltères prendre la poussière dans le coin du salon…
Un esprit sain dans des bras sculptés !
En parlant de sport, la coach rappelle l’importance du fair-play. Si cette valeur s’applique sur les terrains, elle rayonne aussi bien dans nos routines maison que dans le boulot ou le quotidien ! Aussi, avant de vous lancer dans des exercices qui ciblent d’autres zones (fessiers, dos…), veillez à respecter les bons gestes pour éviter les blessures.
Alors, bras toniques, dos solide, et moral de champion·ne : qui dit mieux ? La méthode maison, validée par les pros, n’attend que votre enthousiasme – et trois petits rendez-vous hebdomadaires avec vous-même. Bonne séance !
