Vous rêvez de cuisses d’acier sans quitter le confort de votre mur préféré ? L’exercice de la chaise a tout pour plaire : accessible, redoutablement efficace et, selon les experts comme Florent, coach chez Fitness Park, indispensable à toute routine sportive. Prêt·e à découvrir pourquoi adopter cette posture statique (et un tantinet piquante) pourrait changer votre bas du corps… et votre mental ? Chaud devant, on s’installe !
La chaise : l’exercice universel et (presque) indolore
Pas besoin d’aller à la salle ni d’investir dans un rameur dix usages : la chaise, c’est le gainage « à la maison », dos contre un mur, sans aucun équipement. Elle cumule tellement de qualités qu’on se demande pourquoi on ne la pratique pas tous les jours :
- Elle renforce principalement les cuisses et le bas du corps
- Accessible à tou·tes, même aux sportifs en rééducation
- S’intègre partout : fitness, coaching, renforcement, circuit training…
- Très appréciée des runners, skieurs, footballeurs et sprinteurs pour la préparation physique
- Mouvement statique, donc aucun risque de se louper façon « gif à la Youtube »
Et si c’est trop difficile ? Selon Florent, il suffit d’adapter : on relève un peu les fesses ou on réduit la durée. Tout le monde peut faire la chaise, parole de coach !
Comment bien réaliser la chaise ? Astuces, rythme et erreurs à éviter
Pour une chaise digne de ce nom :
- Démarrez dos bien à plat contre un mur, pieds à la largeur des hanches
- Prenez la pose comme si une chaise invisible s’offrait à vous : genoux en angle droit, cuisses parallèles au sol, tibias perpendiculaires, dos plaqué
- Gardez les bras le long du corps, la tête droite, et surtout, respirez profondément !
Florent insiste : le muscle a besoin d’oxygène pour tenir l’effort, alors on évite l’apnée.
Pour progresser sans se crisper :
- Commencez par quatre séries de 30 secondes (pause autorisée !), puis augmentez jusqu’à une minute
- L’objectif ? Quatre séries d’une minute, trois fois par semaine
- Faites-la au début ou à la fin d’une séance, ou même comme pause dans un circuit intensif (squats, fentes…)
Côté pièges :
- S’asseoir trop haut (moyennement efficace, mais pas dramatique)
- Laisser rentrer les genoux vers l’intérieur (toujours dans l’axe des orteils !)
- Oublier de respirer, relâcher les abdos ou décoller le dos du mur
Bonne nouvelle : on peut la faire (presque) tous les jours, mais Florent recommande de varier les plaisirs pour un corps complet et équilibré.
Les bienfaits musclés et malins de la chaise
Rester assis·e dans le vide, ce n’est pas juste pour souffrir : la chaise sollicite quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et, selon les variantes, les mollets. Petit bonus : le dos travaille aussi discrètement pour vous tenir droit·e, activation des lombaires à la clé.
Cet exercice statique renforce l’endurance musculaire et la tonicité ; il prévient aussi les blessures, surtout au niveau des genoux. Désormais, vous pourrez aborder des exercices comme les squats et les fentes avec plus de stabilité et de confiance.
Cerise sur le gâteau, votre mental est testé : tenir la chaise, c’est apprendre à se dépasser à chaque séance.
Côté esthétique, la chaise sculpte et galbe vos cuisses. Mais petit rappel du coach : « la chaise à elle seule ne permettra pas d’affiner les cuisses ». Pour ça, l’alimentation et la dépense calorique globale restent vos alliées (80 % des résultats seraient dans l’assiette, avis aux gourmand·es …)
Varier, progresser, pimenter : les options qui challengent
Vous trouvez la chaise classique trop facile ? Testez ses variantes :
- Sur les pointes de pied : accentue le travail sur les mollets, et picote bien.
- Avec poids sur les cuisses : augmente la difficulté en ajoutant jusqu’à 6 kg (attention aux tremblements !)
- Une jambe tendue : pour les confirmé·es, exige équilibre et gainage des abdos.
- Position cheville sur genou opposé : pimente l’instabilité et ajoute du poids sur la jambe d’appui (prérequis : souplesse !)
- Haltères dans les bras : combine chaise et travail du haut du corps.
- Élastique autour des genoux : le bonus pour solliciter davantage les fessiers.
Mais rappelez-vous : pas de recette miracle pour des cuisses fines ! Pour vraiment s’affiner, associée la chaise à une alimentation adaptée et du cardio (natation, aquabike, course, vélo…), le tout saupoudré de séances de renforcement.
Comme le résume Florent : « Plus on est musclé·e, plus on brûle de calories au repos ».
Envie d’un challenge ? Explorez aussi les classiques comme la planche et les squats pour un bas du corps en béton !
En résumé : la chaise, c’est l’exercice pour tous·tes, partout, pour des cuisses sculptées et un mental d’acier. Ajoutez-le à votre routine… et dites merci à votre mur préféré !
