Vous pensiez qu’il fallait suer sang et eau sur un tapis de course pour espérer voir baisser votre tension artérielle ? Et si le vrai secret résidait dans un exercice tout simple, sans mouvement, qu’on pourrait presque faire en consultant ses mails ? La science a parlé : l’exercice isométrique se taille la part du lion quand il est question de réduire la tension, et pas besoin d’équipement de compétition ni d’excuses pour s’y mettre !
L’hypertension, un fléau silencieux et omniprésent
On ne le répètera jamais assez : le sport est une bénédiction pour la santé, et plus encore si vous faites partie des 17 millions de Français soignés pour hypertension artérielle. Mais attention, la réalité frappe souvent sans prévenir : 6 millions de personnes en France souffrent d’hypertension sans le savoir, ce qui laisse penser qu’il n’y a pas que les amateurs de chips trop salées qui sont concernés.
Le problème, c’est qu’une tension artérielle trop élevée est tout bonnement une des principales causes de catastrophes cardiovasculaires (infarctus, AVC), d’ennuis rénaux chroniques ou encore de troubles cognitifs, type démence. Bref, rien que des réjouissances à éviter si possible.
Quel sport privilégier pour réguler sa tension ?
La grande question : faut-il obligatoirement grimacer sous la charge ou courir le marathon pour ramener sa tension à la normale ? Détrompez-vous ! Une étude publiée dans le prestigieux British Journal of Sports Medicine – basée sur rien de moins que 270 essais contrôlés randomisés et 15 827 participants – a tranché : on peut faire baisser sa tension avec des exercices d’une simplicité presque suspecte.
Dans cette étude, les chercheurs ont passé au crible plusieurs types d’activités physiques : aérobie, cardio, résistance, et l’isométrique (alias « statique »). Le principe : mesurer la pression artérielle des participants après deux séances hebdomadaires, et comparer les résultats à ceux de volontaires sagement restés sur le canapé. Et le verdict est sans appel !
- Aérobie : baisse de 4,49/2,53 mmHg
- Résistance dynamique : 4,55/3,04 mmHg
- Entraînement combiné : 6,04/2,54 mmHg
- HIIT (entraînement fractionné) : 4,08/2,50 mmHg
- Isométrique : 8,24/4 mmHg
Pour info, la tension normale retenue était de 130/85 mmHg (ou « 13/8 » pour les intimes du sphygmomanomètre).
L’exercice isométrique : sans (presque) bouger, tout s’améliore
Mais c’est quoi exactement un exercice isométrique ? Pour faire simple, il s’agit de contracter un muscle et de tenir la position, sans changer la longueur du muscle. On ne bouge pas, on tient bon. Mulliez le squat dos au mur (aussi appelé « exercice de la chaise ») : vous vous adossez à votre mur préféré, descendez en position assise sans chaise, et tentez de résister plus longtemps que votre voisin (attention au regard stoïque de votre chat).
Parmi tous ces exercices statiques, les scientifiques ont noté que les squats dos au mur étaient particulièrement efficaces pour faire baisser la pression systolique (le chiffre le plus élevé). Côté pression diastolique (le chiffre bas), la palme revient à la course à pied… qui, étrangement, n’influence absolument pas la pression systolique. Voilà pourquoi l’isométrique sort gagnant : il agit à tous les étages de la tension artérielle.
Les clés pour stabiliser la pression artérielle au quotidien
L’aventure isométrique vous tente ? N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas du seul levier pour garder une tension en zone verte. Les auteurs de l’étude rappellent quelques fondamentaux :
- Maintenir un poids santé
- Adopter une alimentation équilibrée
- Réduire sa consommation de sel
- Limiter l’alcool
- Respecter les traitements prescrits par le médecin
Des recherches restent nécessaires pour comprendre pourquoi l’isométrique est plus efficace, mais en attendant, pas besoin d’attendre le Nobel pour s’adosser au mur !
En résumé : parfois, il suffit de tenir bon sans bouger pour que la santé avance vraiment. À vos murs, prêts, partez… et surveillez votre tension !
