Combien de séances faut-il vraiment pour maigrir ? La réponse des experts casse les idées reçues
La quête de la silhouette idéale est semée d’idées reçues, de calculs savants et de promesses un peu trop belles pour être vraies. Pour vous éclairer (sans vous éblouir), nous avons compilé les conseils de médecins, de diététiciens et de coachs sportifs : voici ce que vous devez retenir avant de dégainer vos baskets !
Pas de recette miracle… et tant mieux !
Avant toute chose, mettons fin au suspense : il n’y a pas de programme miracle ou de nombre de séances magique pour tous. Chaque personne part avec ses propres cartes : métabolisme, hérédité, mode de vie, antécédents de santé. Il n’existe donc pas de solution universelle, mais bien des chemins différents, adaptés à votre corps et à vos contraintes.
Le plus important, au-delà de la perte de poids, reste de vous réconcilier avec vos sensations et de préserver votre santé. Si vous êtes toujours là après ces trois vérités, c’est que vous êtes prêt·e à entrer dans le vif du sujet.
Perdre du poids, ce n’est pas qu’une question de balance
D’abord, interrogez votre objectif : santé ? Apparence ? Confiance ? Votre poids « idéal » n’est sûrement pas celui du voisin, mais celui avec lequel vous vous sentez en forme.
Plusieurs outils permettent de suivre l’évolution de son corps : IMC, poids de forme, « jean test », balance connectée… Chacun son repère, mais souvenez-vous que mincir signifie autant s’affiner que voir baisser le chiffre sur la balance.
Cardio (course, vélo, natation) et musculation jouent ici des rôles complémentaires :
- Le cardio puise dans les graisses avec une grosse dépense énergétique.
- La musculation construit du muscle, qui pèse plus lourd mais consomme plus d’énergie au repos.
Résultat : non, le sport (souvent présenté comme le pire ennemi de votre pèse-personne) ne fait pas grossir. Être musclé·e, c’est brûler plus de calories, même devant la télé.
Parmi les causes possibles d’une prise de poids, on retrouve alimentation trop riche, manque de sommeil, stress, métabolisme particulier ou sédentarité. Bonne nouvelle : le sport, couplé à une hygiène de vie (alimentation, repos, gestion du stress), agit sur tous ces paramètres. Son bonus ? Les endorphines, pour la bonne humeur et un sommeil de bébé.
Combien de séances et quelle durée pour maigrir ?
Pas si vite ! Avant de multiplier les runnings, sachez que la progressivité est LA clé. Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, commencez en douceur. Privilégiez l’endurance (60 à 75 % de la fréquence cardiaque max), testez des activités portées comme le vélo, la natation ou le rameur si les impacts vous inquiètent.
Voici quelques repères (calories moyennes dépensées, durée conseillée) :
- Corde à sauter : 725 kcal/h, 10 à 15 min 4 fois/semaine
- Course à pied : 500 à 1000 kcal/h, 45 min 2 fois/semaine
- Rameur : 625 kcal/h, 50 min 2 fois/semaine
- Vélo : 600 kcal/h, 90 min 2 fois/semaine ou 20 min/jour
- Aérobic : 500 kcal/h, 45 min 2 fois/semaine
- Aquagym : 400 kcal/h, 45 min 2 fois/semaine
- Marche : 300 kcal/h, 20 min/jour
Vous êtes amoureux·se de la neige et du grand nord ? Le ski de fond est un champion (500 à 1100 kcal/h), doux pour les articulations, mais attention, il faut de la neige !
Et la fameuse règle des 30 minutes par jour de l’OMS ? Oui, c’est déjà bon pour la santé, mais pour vraiment perdre du poids, il peut en falloir plus ! Julie, coach sportive et diététicienne, conseille au moins 45 minutes d’effort de course à pied à allure modérée pour que la fonte des graisses se déclenche. Le HIIT, lui, promet un brûlage express en 30 min, à condition de ne pas viser trop haut trop vite. Côté fréquence, le coach Kévin Zalewski recommande de débuter par 2 séances d’une heure par semaine, puis d’en ajouter une troisième après un mois. Pour les fans de HIIT ou de circuit training, 5 séances hebdos sont envisageables, si on respecte la récupération.
Vous êtes du genre « petit mais régulier » ? Bonne pioche : Manuel Asunçao, kinésithérapeute, préconise qu’il vaut mieux une courte activité quotidienne (10 à 30 minutes) qu’une séance monumentale tous les trois dimanches.
Le mot d’ordre ? Régularité et progressivité ! C’est en forgeant, tout doucement, que l’on sculpte sa silhouette.
Le duo gagnant : alimentation et activité
On le répète, mais la perte de poids durable ne repose pas que sur les séances de sport. Une alimentation saine et personnalisée (pas nécessairement un régime !) sera votre meilleure alliée, d’autant que chaque modification alimentaire, mode « détox » ou jeûne intermittent, peut entraîner frustrations ou carences. Il ne faut surtout pas hésiter à consulter un professionnel avant de changer son alimentation.
Rester à l’écoute de son corps, ne pas se précipiter, accepter que le processus prenne du temps : telle est la clé. Même si la balance boude, la persévérance finit toujours par payer. Et si c’est vraiment difficile, pas de honte : les pros du sport et de la nutrition sont là pour vous accompagner.
En résumé : il n’y a pas de réponse unique à « combien de séances faut-il pour maigrir ». Ce qui comptera, c’est le plaisir, la répétition, et un brin de patience. À vos baskets, prêts ? Trouvez le rythme qui vous ressemble !
